Hořčík: Proč je důležitý, které potraviny ho obsahují a jak vybrat ten pravý doplněk?
Vyčerpání a neustálá únava, podráždění, bolesti hlavy nebo svalů, svalové křeče či nekvalitní spánek. Nejen za těmito problémy může stát nedostatek hořčíku. Informace o tom, že ho spousta lidí nepřijímá v dostatečném množství, občas proběhne médii, a tak jste si možná nějaký doplněk stravy s magnesiem koupili i vy.
Není ale hořčík jako hořčík. Jak vybrat ten správný a jaké informace sledovat na obalech přípravků? A co když nechcete užívat žádné doplňky a radši byste magnesium doplnili pestrou stravou? Všechny tipy týkající se tohoto důležitého minerálu najdete v následujících řádcích.
-
Účinky hořčíku
Hořčík neboli magnesium je jedním z nejdůležitějších minerálů v těle. Podílí se na stovkách biologických reakcí. Je zásadní pro nervy, svaly, srdce, mozek, imunitu i metabolismus. Doporučená denní dávka pro dospělého člověka je 375 mg.
Nervová soustava
Hořčík uklidňuje přetížený nervový systém. Reguluje hladinu stresového hormonu kortizolu, a tak snižuje napětí, úzkost, podrážděnost a celkově zvyšuje odolnost proti stresu. Podporuje kvalitu spánku a pomáhá předcházet bolestem hlavy.
Pohybový aparát
Hořčík uvolňuje svalové napětí, pomáhá předcházet křečím a podporuje regeneraci svalů po zátěži. Zlepšuje i výkonnost při sportu, protože zvyšuje produkci energie v buňkách. Je důležitý také pro pevné kosti a pro zdraví kloubních chrupavek.
Oběhová soustava
Hořčík snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Udržuje správný srdeční rytmus, pomáhá snižovat krevní tlak a zlepšuje pružnost cév.
Energetický metabolismus
Hořčík aktivuje enzymy potřebné pro tvorbu ATP – hlavního zdroje energie. Pomáhá při chronické únavě a vyčerpání, zvyšuje vitalitu.
Další účinky
Hořčík je podstatný i pro zdraví zubů, přispívá i k pevnosti vlasů a nehtů. Snižuje oxidační stres, podporuje regeneraci tkání, pomáhá při chronických zánětech. U žen pomáhá zmírňovat PMS.
-
Hořčík v potravinách
Hořčík samozřejmě přijímáme i v potravě. Pokud se domníváte, že vám tenhle důležitý minerál chybí, můžete se zaměřit na změnu jídelníčku. Nejvíce magnesia obsahují dýňová semínka, kakaový prášek, lněná, sezamová či slunečnicová semínka, mandle, kešu ořechy, amarant, quinoa a pohanka. Bohatým zdrojem jsou i některé luštěniny, především sójové boby, fazole či cizrna. Doplnit ho můžete také z některých minerálních vod, vysoký obsah má třeba Magnesia.
Hladinu hořčíku v těle naopak snižuje vysoký příjem cukru, nadměrný příjem kofeinu, konzumace alkoholu či kolových nápojů a dalších potravin s obsahem fosfátů, dlouhodobý stres a také nadměrné pocení způsobené třeba dlouhodobou fyzickou zátěží, častým saunováním nebo pobytem v horkém prostředí. Množství hořčíku v těle mohou ovlivňovat i některé léky či chronická onemocnění.
Skrblíkův tip: Kam pro ořechy a semínka, která tělu doplní hořčík přirozenou cestou? Naším tipem je e-shop OchutnejOřech. A skvělé kakaové boby zase nabízejí Superpotraviny Naturalis.
-
Typy hořčíku
Jak už jsme psali v úvodu, není hořčík jako hořčík. Tento minerál se v doplňcích stravy vyskytuje v různých formách, a ty se mohou významně lišit vstřebatelností a tedy i účinností. Obecně se rozlišují organické (chelátové) formy, které jsou lépe vstřebatelné, a anorganické (minerální) formy, které mají vyšší obsah elementárního hořčíku, jeho biologická využitelnost však bývá nižší.
Nejčastěji se v doplňcích stravy setkáte s následujícími formami hořčíku:
Oxid hořečnatý (Magnesium oxide)
Oxid hořečnatý je nejlevnější a nejběžnější forma hořčíku. Má ale velmi nízkou vstřebatelnost, zdroje uvádějí pouze kolem 4 %. Může také působit projímavě. Na dlouhodobější doplňování hořčíku není příliš vhodný.
Uhličitan hořečnatý (Magnesium carbonate)
Uhličitan hořečnatý většinou najdete v levnějších doplňcích stravy, třeba v některých šumivých tabletách. Příliš dobře se ale nevstřebává. Má ovšem antacidní účinek, takže může pomoct při překyselení žaludku nebo při pálení žáhy. Na efektivní dlouhodobé doplňování hořčíku ale vhodný není. Zevně ho využívají také sportovci na vysušení rukou při horolezectví, vzpírání či gymnastice.
Citrát hořečnatý (Magnesium citrate)
Citrát nebo také citran hořečnatý je hořčík vázaný na kyselinu citronovou a je dobře rozpustný ve vodě. V doplňcích stravy se vyskytuje poměrně často. Jde o organickou formu hořčíku s lepší vstřebatelností než třeba oxid nebo uhličitan hořečnatý a jeho užívání je poměrně efektivní. Citlivější jedinci ale mohou mít problém ho strávit.
Bisglycinát hořečnatý (Magnesium bisglycinate)
Bisglycinát hořečnatý je hořčík vázaný na aminokyselinu glycin. Tato chelátová forma hořčíku má velmi vysokou vstřebatelnost a je šetrná k trávicímu systému. Nejvhodnější je užívat ho v odpoledních hodinách, má totiž mírně uklidňující účinek. Po náročném dni pomáhá snížit stresový hormon, zlepšuje kvalitu spánku. Vhodný je rovněž po tréninku, kdy pomáhá doplnit hořčík do svalů, podporuje jejich regeneraci a snižuje množství laktátu ve svalech.
Malát hořečnatý (Magnesium malate)
Malát hořečnatý, označovaný též jablečnan hořečnatý, je hořčík vázaný na kyselinu jablečnou. Jde opět o velmi dobře vstřebatelnou chelátovou formu. Na rozdíl od bisglycinátu je malát nejvhodnější užívat ráno nebo dopoledne. Podporuje totiž produkci buněčné energie, dodává energii a oddaluje únavu.
Treonát hořečnatý (Magnesium threonate)
Treonát hořečnatý je hořčík vázaný na kyselinu threoniovou. Tato organická forma hořčíku má velmi vysokou vstřebatelnost – je to jediná vazba hořčíku, která dokáže projít přes hematoencefalickou bariéru až do mozku. Treonát je vhodné užívat odpoledne nebo večer, má totiž zklidňující účinky na nervovou soustavu a zlepšuje kvalitu spánku. Také podporuje paměť, soustředění a kognitivní funkce.
Laktát hořečnatý (Magnesium lactate)
Laktát nebo též mléčnan hořečnatý je biologicky dobře dostupný a vhodný pro dlouhodobé užívání i pro citlivé osoby jako jsou senioři nebo děti, protože jde o velmi šetrnou formu, která nedráždí žaludek.
Aquamin
V souvislosti s hořčíkem se můžete setkat i s pojmem aquamin. Jde o komplex látek, přírodní multiminerál, který se získává z červené mořské řasy. Obsahuje široké spektrum stopových prvků a vysoké množství hořčíku ve formě hydroxidu hořečnatého a vápníku ve formě uhličitanu vápenatého. Lidské tělo je dokáže z tohoto zdroje velmi dobře vstřebávat.
Hořčík jako doplněk stravy
Možná už jste si někdy nějaký doplněk stravy s obsahem magnesia koupili, ale změnu jste vlastně příliš nezaznamenali. Mohlo to být proto, že jste sáhli zrovna po přípravku s některou z forem hořčíku, kterou tělo neumí efektivně využít. Proto přinášíme několik tipů na výrobky, jejichž účinek byste měli při správném užívání opravdu pocítit.
Skrblíkův tip: Na vitamíny a doplňky stravy z lékáren můžete získat příspěvek od své zdravotní pojišťovny. Mrkněte se do našeho aktuálního přehledu.
-
Hořčík bisglycinát: Natios Magnesium Bisglycinate, 90 kapslí
Veganské kapsle od německé značky Natios obsahují výborně vstřebatelný bisglycinát hořečnatý doplněný o vitamín B6. Tato forma hořčíku podporuje relaxaci, proto je vhodný k odpolednímu či večernímu užívání. Každá kapsle obsahuje 200 mg elementárního hořčíku a 2 mg vitamínu B6, který zvyšuje jeho vstřebatelnost. Velkou výhodou produktu je jeho čisté složení bez příměsí, plnidel a éček. Doporučené je užívat jednu až dvě kapsle denně, případně lze jednu tabletu bisglycinátu kombinovat s malátem hořečnatým od stejné značky, který je vhodnější naopak užívat ráno.
Zdroj obrázku: Vivantis.cz
-
Hořčík malát: BrainMax Energy Magnesium, 100 kapslí
BrainMax Energy Magnesium obsahuje vysoce vstřebatelný malát hořečnatý, který má na organismus energizující účinek, a tak je nejlepší užívat jej v ranních nebo dopoledních hodinách. Kapsle jsou vyrobené z celulózy, jsou tedy vhodné i pro vegetariány. Kromě magnesia neobsahují žádné příměsi. Jedna kapsle tělu doplní 200 mg elementárního hořčíku, užívají se maximálně dvě tablety denně, ideálně hned po probuzení.
Zdroj obrázku: Alza.cz
-
Hořčík treonát: LIVLIFE Magtein, 90 kapslí
Kapsle s patentovanou formou hořčíku Magtein®, která vyniká tím, že se jako jediná dokáže vstřebávat až do mozku. Podporuje paměť, soustředění a kognitivní funkce, přesto je vhodné užívat tuto formu hořčíku až odpoledne nebo večer, protože zároveň působí relaxačně a zlepšuje kvalitu usínání a spánku. Kapsle od LIVLIFE neobsahují zbytečná aditiva a jsou veganské. Obsah elementárního hořčíku v jedné kapsli je 48 mg, doporučuje se užívat tři kapsle denně.
Zdroj obrázku: Benu.cz
-
Rozpustný hořčík: Terezia Magnesium Rozpustný nápoj v prášku, 30 sáčků
Kdo nerad polyká tablety, tomu přijde vhod rozpustné magnesium. Místo levných šumáků plných přídatných látek raději sáhněte po rozpustném nápoji v prášku od české společnosti Terezia. Ten obsahuje hořčík ve formě mořského aquaminu. Prášek je dobře rozpustný a horčík se z nápoje rychle vstřebává do organismu. Jeden sáček obsahuje 280 mg magnesia, proto stačí jeden denně, doporučuje se nepřekračovat dva sáčky denně. Pomocnou látkou je pouze inulin, tedy prebiotická vláknina.
Zdroj obrázku: Terezia.eu
-
Hořčík pro děti: Natios Kids Magnesium Malate, 180 tablet
I pro děti je hořčík důležitý. Pomáhá se správným vývojem a růstem kostí i zubů, podporuje paměť, pozornost a myšlení. Pokud máte pocit, že vaši potomci trpí nedostatkem hořčíku, tak pro děti od tří let jsou vhodné žvýkací tabletky s jahodovou příchutí. Každá tableta obsahuje 40 mg elementárního hořčíku ve formě malátu hořečnatého, který je dobře vstřebatelný a šetrný k zažívání. Podle věku děti užívají dvě až šest tablet denně. Výrobek obsahuje pouze přírodní barviva a místo cukru mu sladkou chuť dodávají sladidla sukralóza, sorbitol a xylitol. Myslete ale na to, že doplňky stravy pro děti je vždy vhodné nejprve konzultovat s pediatrem.
Zdroj obrázku: Pilulka.cz
-
Hořčík na spaní: Terezia Magnesium + vitamin B6 a meduňka, 30 kapslí
Pokud chcete hořčík užívat hlavně na podporu rychlejšího usínání a klidného spánku, můžete vyzkoušet kombinaci magnesia, vitamínu B6 a meduňky. Vitamín B6 pomáhá k efektivnějšímu vstřebávání hořčíku, který tu je ve formě hydroxidu hořečnatého z přírodního zdroje aquamin, a komplex doplňuje extrakt z meduňky lékařské, která je známá pro své zklidňující účinky. Kapsle jsou z želatiny a každá obsahuje 168 mg hořčíku, užívá se jedna až dvě denně.
Zdroj obrázku: Terezia.eu
-
Hořčík v šesti formách: Advance Magnesium, 90 kapslí
Pokud to máte rádi pestré, Magnesium od české značky Nutraceutics Advance obsahuje šest forem hořčíku – organické formy bisglycinát, malát, citrát a laktát, které se vyznačují vysokou vstřebatelností, a minerální formy oxid a aquamin. Ve složení je doplňují ještě vitamíny B6 a D3, které s hořčíkem působí synergicky a zlepšují jeho vstřebávání. Užívá se jedna kapsle až třikrát denně s jídlem nebo po jídle, každá obsahuje 145 mg hořčíku. Tablety neobsahují lepek, laktózu ani mléčnou bílkovinu.
Zdroj obrázku: Nutraceutics.cz
Zatím žádné komentáře